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瑜伽3式 修炼性感平滑背
发布时间:[2014年09月12日] 编辑:南京瑜伽教练培训 www.fzhealth.net

炎炎夏日到来,爱美的MM们已经穿上了背心、抹胸裙。可是这样一来,背部厚实的肉肉就都给大家看到了。别担心!今天就教你3式瑜伽,让你轻松练出性感平滑的背后风采!

  第一式:背后祈祷式

  塑形功效:

  1.伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。

  2.矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

  步骤:

  1.跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。

  2.两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。

  3.深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。

  4.呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。

  5.再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。

  Tips:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。

  第二式:猫伸展式

  塑形功效:

  1.伸展上背部及胸部,削减腰背部脂肪,美化上背部线条,并具有翘臀作用。

  2.柔软记住,增加颈椎、腰椎柔韧度,改善因久坐引起的含胸屈背现象。

  步骤:

  1.跪立在地面上,双手手掌撑在前方地面上,伸直手臂与大腿平行,让整个身体成四角状。

  2.吸气,将背部向下塌,头部抬高并后仰,让整个背部呈向上的弯月形,保持动作20秒。

  3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气,将背部向上拱起,同时头部低垂,让眼睛看向肚脐眼处,使得整个背部呈向下的弯月形。

  第三式:蜘蛛式

  塑形功效:

  1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。

  2.按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的

  步骤:

  1.挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。

  2.弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。

  3.吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。

  4.呼气,弯曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。

  5.双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

  Tips:如果双手在背后很难合十,也可双手在背后互抱手肘,降低动作的难度。

 
 
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